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「考え方と生き方を変える10の法則」で学ぶ解決志向型アプローチ(同じことの繰り返しに気づいたら、あなたは変わる)

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アルコール依存症について学び、断酒を続けられているふなし (id:funashima)さん。いつもブログを読ませてもらっているが、そこで教えていただいた「考え方と生き方を変える10の法則―原因分析より解決志向が成功を呼ぶ」という本がある。


すでに絶版で、Kindle版もなく、中古でしか手に入らない。読んだことのある人は少ないかもしれないが、とても良い本で精読してしまった。

 

僕もアルコール依存症、躁うつ病(双極性障害)だが、現在は薬に頼らない生活ができている。そこまでに至る道のりは長く、平坦なものではなかったが、これまで僕が実践してきたような内容は本書に網羅されていると感じた。

 

ここからは、解決志向型アプローチについて、本書の10の法則に沿って紹介したいと思う。僕の経験も少し付け加えさせてもらった。つまり、今回も長くなってしまった。。

 

目次

 

「考え方と生き方を変える10の法則」の紹介

本書「考え方と生き方を変える10の法則」では、解決志向型アプローチ(ソリューションフォーカストアプローチ)を10の法則として体系的にまとめられている。原因を分析する暇があったら、解決に向けて行動する。変えられない感情ではなく、変えられる行動にフォーカスする。

 

例えて言えば、「スタンフォードの自分を変える教室」がある程度健康な人に向けた内容なのに対し、本書はより病状の重い人に向けた内容になっている。

 

例えて言えば、「仕事は楽しいかね?」が仕事で成功するために、失敗を恐れずに試してみることをすすめる内容なのに対し、本書は生活を改善するために、考えすぎずに行動を変えてみることをすすめる内容になっている。

 

解決志向型アプローチ(ソリューションフォーカストアプローチ)とは

ちょうど先日yuki (id:counselorblog)さんが紹介されていたが、基本的な考え方は「do somthing diference」「do more」だ。

 

  • do something different:うまくいっていないときは、いつもと違うことをする。
  • do more:うまくいっているときは、それを継続する。

 

従来の心理学では、感情が行動を生むとされてきた。悲しいから泣く。楽しいから笑う、と。だが最新の研究結果は、行動が新しい感情を生むケースもあることを示唆している。つまり楽しくなくても笑っていれば、そのうち本当に楽しくなってくるというわけ。

感情を変えるのは難しい。行動を変えるのはなんとかできそうだ。僕のように内省的・内向的な人ほど、行動を意識する必要がある。

 

「なぜそうなった」ではなく「なにをした」に注目し、それを実行する。

人のせい、自分のせい。身体の問題、心の問題。考え出したら原因はいくらでも出てくる。解決志向型アプローチは、問題の原因に焦点を合わせない。問題を解決する方法だけを考える。

 

過去はあなたの未来を決定しないということだ。過去がわたしたちに影響を及ぼさないという意味ではない。確かに影響はある。だが、生まれや環境がわたしたちの運命を定め、ある一定の方向に向かわせることはない。くりかえすが、重要なのは過去の苦難を認めても、過去に未来をコントロールさせないことである。

過去の原因ばかり分析していても、前に進むことはできない。過去は変えられないからだ。過去は過去としてあるがままに受け入れて、明日に向かって今の行動を変えていく。

 

僕の例でいえば、こんな具合だ。気に入ったものを一つずつやってみる。

 

  • 薬の種類を変えてみる。(医師と相談しながら)
  • 食生活を変えてみる。(冷たい飲み物をやめて、白湯を飲むことから始めた)
  • 運動を始めてみる。(と言っても、まずはラジオ体操から)
  • 散歩を始めてみる(五感を働かせて、匂いや日光を感じる)
  • 寝る時間と起きる時間を変えてみる。(早起きはすばらしい)
  • 瞑想を始めてみる。(まずは音楽でも聴きながら、ただただボケーっとする)
  • 風呂に入ってみる。(シャワーで済ませている人は、今すぐ風呂に入るべきだ)
  • 日々の記録を始めてみる。(何も考えずに、起床や食事の時間などを記録する)

 

役に立ちそうなところだけを心にとめて、効果がなかったり、自分が否定されたように感じたり、あなたの価値観や性格に合わないところは、すべて読み捨ててもらってかまわない。

うまくいかなければやめる。もしくはやり方を変えてみる。何もしないというのも選択肢の一つだ。

 

1. いつもの失敗パターンから抜けだす

人生が同じことの繰り返しになったら、そのスパイラルから抜け出す必要がある。うまくいっていないと感じるときは、「do somthing diference」だ。

 

「あんたも好きねぇ。またやってるの?」

 

同じことを何度もくりかえして、違う結果を期待するなんてばかげている

同じことの繰り返しに気づいたら、あなたは変わることができる。

 

どうしていつも同じことをくりかえしてしまうのかを考えて(失敗する行動パターンの見極め)、それと違うことをしてみる(パターンを変える)のだ。

例えば、朝が憂鬱なら、思い切って朝早くに起きてみる。

 

パターンを変えるためには、自分の問題についての専門家になる必要がある。じっくり研究し、メモをとり、観察しよう。教科書に載っている理論や説明は無視して、自分の目でこまかく調べよう。

例えば、起床や食事の時間を毎日カレンダーアプリに記録してみる。

 

 

眠ろうと努力する患者に、ずっと起きているようアドバイスする。眠ろうとするのをやめると、患者は逆に眠れるようになった。

例えば、なんとかしようと考えすぎてしまう人は、逆に何もしない時間を作ってみる。森田療法などで、「逆説治療」「逆説志向」とも呼ばれる。

 

まず最初に、この方法は信じられないほど簡単だ。「でも、わたしが抱える問題はもっと複雑で、ずっと根が深い」。あなたはそう思っているかもしれない。だが、とにかく一度試してみてほしい。実際にやってみれば、解決志向型アプローチの偉力のほどがわかるはずだ。

頑張りすぎる人ほど、同じところでもがいて深みにはまる。自分を責めるのをやめ、あれこれ自分に言い訳せずに、すぐ実行に移せることをやってみよう。

 

2. 成功するパターンを見つける

何も新しいことにチャレンジしろとばかり言っているわけではない。これまでやっていたのにやめてしまったことを再開する方が簡単だ。そんなときは、「do more」だ。

 

以前に試した解決法はやるのも簡単で(なにしろやり方がわかっているのだから)、当然あなたという人にも合っている

例えば、いつの間にかシャワー派になっていた人は、風呂に戻してみる。

 

完璧にやろうとか、毎晩実行しようなどとは思わなくていい。とにかく成功するパターンを試してみて、どうなるか様子を見よう。効果のあることをやってみれば、たいていの人は気分が変わる。

効果を実感すれば、自然と継続できるものだ。ただし、体調が良くなってくると、また元通りの不健康な生活に戻ることがある。それに気づいたら、また再開する。

 

3. 過去の経験や感情を認め、過去の亡霊に現在や未来の行動を決めさせない

過去を受け入れられないと、いつまでも過去の亡霊に振り回されることになる。それも自分なんだと、ありのままの自分を受け入れる必要がある。

 

思い込みほど危険なものはない

あなたの過去は変えられないが、今や未来のあなたは変えられないと思いこんでいないか。

 

「どうせ自分なんて。」「今後も変わらない?本当に?」

 

人生に行き詰ると、わたしたちはよくものごとを同じ方向からしか見ないようになる。想像力を失ってしまうのだ。想像力をとりもどすひとつの方法は、過去のできごとや感情によって生みだされ、現在のあなたの行動に影響を及ぼしている思い込みを捨てることだ。

例えば、運動が続かないと思っていても、ラジオ体操をやってみる。たった3分だ。

 

ラジオ体操

ラジオ体操

  • Various Artists
  • サウンドトラック
  • ¥1400

 

4. 注意の向けどころを変える

アルコール依存症の人は、お酒のことばかり考えてしまうことだろう。嫌なことがあると、そのことばかりが頭から離れなくなることだろう。

 

日々の生活では、注意を向ける対象がだんだんと増えていくことが多い。

テレビ、スマホ、パソコン、広告、お酒、タバコ、ギャンブル、他人、仕事、ニュース。いろんなことが思い浮かぶ。

 

例えば、お酒の代わりに、白湯(さゆ)を飲んでみる。タバコの代わりならガムだ。

 

悩みというのはたいてい、同じことばかりを見ているところから生じる。

例えば、見ることから離れてみる。目を細めて、肌で日光を感じる。手で触れて、匂いを感じる。身体の動きや緊張を感じる。散歩や瞑想がいいだろう。

 

5. 未来を思い描き、そこから問題の解決策を引きだす

この章はドラマチックで、僕の中でのクライマックスだった。是非本書を手に取って読んでほしい。

 

過去を振り返って苦しむのは馬鹿げている。未来を心配して不安になるのも馬鹿げている。だが、今苦しんでいる人は、感覚をなくし、思考を停止し、現実逃避してしまう。人間としての生存本能だ。

 

そんなときも、明日に向かってビジョンを持つことができれば、苦しい今をやり過ごし、明日に向かって一歩踏み出す力となる。

 

問題が解決したあとの未来をはっきりとイメージし、そこから現在に立ち返って、未来を現実にするにはなにをしたらいいかを考えたのだ。

例えば、睡眠薬や睡眠導入剤から漢方薬に変えてみる。(もちろん、医師と相談しながら)

 

未来に向かってどうありたいか(Want To Be)を思い描くことができれば、今どうしたいか(Want To Do)が見えてくる。

 

未来を思い描くためには、決めつけずに、可能性を残す必要がある。

  • 「べき」ではなく「かも」だ。
  • 「絶対に」「いつも」「誰も」「みんな」「なにひとつ」は禁句だ。
  • 自分にレッテルを貼らない。明日のあなたは新しいあなただ。

 

下ばかり見ていては、二輪車はフラついて倒れてしまう。前方を見ることで、二輪車は倒れずに目指す方向に進むことができる。

 

もちろん、見えもしない未来のことばかり夢見てもダメだ。今いる場所から具体的にイメージできる未来から。まずは手の届く明日だ。最初から数年先の未来なんて描けない。

 

夢がなければ、夢をかなえることもできない 

もしも、数年先の未来を具体的に思い描くことができたなら、そのビジョンはあなたが大きく変わるためのきっかけとなるだろう。

 

6. 悲劇をハッピーエンドに書き替える

この章は、人によっては衝撃的で、なかなか受け入れられないだろう。

 

親や教師、友人の発する心ない言葉によって、あなたという人間を決めつけ、塗り固められた思い込みが、あなたにもあるはずだ。そうやって、あなたは悲劇のヒロインになっていく。自己憐憫というやつだ。

 

自分の半生が間違った思い込みだったとは、誰も思いたくない。だが、その間違いを認めないことには、あなたの人生は変えられない。そして、間違いを認めることができれば、まだ自分には半生が残されていることに気づく。

 

  • 「あなたが悪かった?本当に?」
  • 「あなたは今もできない?本当に?」
  • 「あなたが間違っていた?本当に?」

 

さあ、あとは自分の思い描く人生のストーリーに書き替えるだけだ。

 

人のせい、親のせい、環境のせい。確かにその通りかもしれない。だけど、困るのは自分自身だ。あなたの人生だ。

 

  • 自分が悪いと思ったら、自分を責めてしまう。
  • できないと思ったら、できるものもできない。
  • 間違っていると思ったら、行動できなくなる。

 

思い込みを消し去るには、小さなところから始めて、練習していくことが必要だ。きっかけがなければ、まずは行動して例外を作り、自分でもできたという実績を積み上げていく。

 

  • 自分のせいだと言われたが、違う意見を持った人はいないか。
  • できないと思い込んでいるが、本当に一度もできなかったか。
  • 間違っていると教え込まれたが、そう教えた親や教師はいつも間違わなかったのか。

 

他人や過去があなたの身体を操っているのではない。グラスにお酒を注ぐその手は、あなたの手だ。 クッキーに手を伸ばすその手は、あなたの手だ。コントロールできる今に集中しよう。

 

7. 神に近づいて問題を乗り越える

この章は、人によっては誤解しかねない見出しだ。

 

ただ、書かれている内容は、以下のような「自分を高める」ためのエッセンスだ。

  • 瞑想する
  • 運動する(ダンス、ヨガなど)
  • 食事を楽しむ
  • 愛情を感じる
  • 共感する
  • 貢献する(地域、コミュニティなど)
  • 自然を感じる
  • 芸術を感じる
  • 幼少体験を思い出す
  • ストレス発散方法を見つける(コーピングみたいだ)
  • 目標を決める
  • 思いやりの心を持つ(他人にも、自分にも)
  • 奉仕の心を持つ(介護、育児など)
  • 信じる心を持つ(信念、勇気など)

 

解決志向型アプローチは、いつもと違うことをやってみることがポイントだ。「do somthing diference」だ。だが、自分では知らないこと、やってみたことがないことは試そうとも思わない。

 

そういう意味では、効果がありそうなことをすすめてくれる人の存在が必要な場合もある。僕の場合は、多くの書籍やブログ、そしてあるカウンセラーが、その役割を果たしてくれた。

 

何事もやるかやらないかを決めるのは、その人自身だ。無理やりやらせても効果は薄いし、続かないだろう。究極的には、自分で気づき、選択する必要があると思っている。

 

ただ、自分ではどうしようもないと感じたとき、超越的な存在に頼る人もいる。神への信仰は、自分の持つ価値観を簡単に塗り替えてくれるのかもしれない。だが、その代償として、自分の意思や自己コントロールを放棄することになると思っている。

 

この章では、有名な心理学者ユングでも治せなかった重度のアルコール依存症患者の話が出てくる。

「そうですねえ」とユング。「あなたのような人が救われる唯一の方法は、悔い改めて神への信仰に生きることでしょうね

 

8. アクション・トークで人間関係のトラブルを解決する

この章では、よく問題となる人間関係について、実践的なコミュニケーション方法が収録されている。

 

人間関係がうまくいかなくなると、ほとんどの人が、なにが悪いのだろうと原因を分析する。たが、困ったことに、分析をするとたいていは相手に問題があるという結果になる。そうなるとまず間違いなく、たがいに相手を誤解し非難しあう人間関係の泥沼にはまり込む。

分析や非難、レッテル貼りや漠然とした物言いはご法度だ。まずは相手を認め、受け入れる必要がある。否定から入らず、具体的なアクションにつながるトークをする。

 

「あなたは◯◯だ」ではなく、「あなたのする行動は◯◯だ」。罪を憎んで人を憎まず。その人のあり様(Be)ではなく、行動(Do)に言及する。要求するときも、称賛するときも。

 

9. 解決の儀式で、終わっていない過去を清算する

この章は、トラウマがテーマだ。

 

儀式は、人が人生のつぎの段階へ進むのを助ける手段として、ほとんどすべての文化で用いられてきた。

人がトラウマから抜け出し、人生の次のステップに進めるように、気持ちを整理するためのものだ。

 

それにはシンボル的なものを利用する。人物や品物、思い出の写真や場所などだ。自分で紙に書き出してから、それをビリビリに破いてもいい。

 

儀式は、現実逃避するためではなく、現実を乗り越えるために必要なプロセスだ。

 

10. 安定ときずなの儀式で、問題を未然に防ぐ

この章でも、引き続きトラウマがテーマだ。

 

トラウマを予防し、人生の危機や変化を経験したあとに心の安定を取り戻すため、儀式的に繰り返し行い、習慣にしてしまう。

 

そのためには、一人で行う行動だけでなく、重要な他者と共にする行動を決めておくとなおいい。重要な他者とは、配偶者や恋人、親や子どもだ。

 

  • 同居していれば、毎日同じ食卓につく。
  • 離れていても、週末は必ず電話で話す。
  • 誕生日や結婚記念日などの記念日を大事にする。

 

こうした儀式がきちんと行われる家庭では、例え親がアルコール依存者であったとしても、アダルトチルドレンの問題は起こりにくいらしい。

 

さあ、今すぐ記念日をスケジュールに登録しよう。

 

ある男の経験(新宮 慶 の場合)

僕はあるカウンセラーの方に、解決志向型アプローチと似た内容を教えてもらったことがある。

 

感情は変えられない。思考を変えるのも難しい。行動ならすぐに変えられる。

 

そのカウンセラーは、僕の話をじっくり聞いてから、具体的な行動として、2つのことをすすめた。それは、銭湯小料理屋だった。効果が出なければやめてもいいと。なんでそんなことをすすめられるのかと驚いたことをよく覚えている。

 

小料理屋は、僕にはハードルが高かった。食事だけでなく、会話ができる。お酒の飲みすぎも心配してくれる人がいる。そもそも、値段が高いので飲みすぎない。多少のアルコールなら身体が温まって健康にもいい。もしくは、お酒抜きでもいいと。

 

躁うつ病(双極性障害)とアルコール依存症を併発していた僕は、小料理屋でお酒を見ること自体怖かったし、お酒を飲まないのに小料理屋に一人で行くのは気が引けた。結局一度も行けなかった。

 

銭湯は、すぐに行った。その頃はシャワーで済ませていたが、元々は風呂好きだった。そして、最初から明確な効果を体感した。それ以来、毎週2時間みっちり銭湯に通うようにしている。

 

ちなみに、こういった積極的なアドバイスをするカウンセラーは少ない。

 

僕が地獄から脱出するためにやってきたことを、10の法則に沿ってまとめてみよう。

 

  • 5. 未来を思い描くことで、このままではダメだと強く思い、
  • 1. 毎日が同じことの繰り返しになっていることに気づき、
  • 6. 過去を振り返って、思い込まされていた人生のウソに気づき、
  • 2. 過去の思い出から、これまでの人生での成功体験を思い出し、
  • 3. 過去を受け入れて、明日に向かって今を変えようとし、
  • 9. 医師への減薬の相談やカウンセリング体験という儀式を経て、
  • 7. 鍼灸や漢方、瞑想や銭湯、体操や散歩などを生活に取り入れ、
  • 10. 散歩やピクニック、緑茶や早起きは家族と一緒に過ごす時間とし、
  • 4. 頑張りすぎないように、あえて何もしない時間を作り、
  • 8. ストレスの根源である人間関係を克服しようと努力している。 

 

最初のきっかけをどうするかという問題は難しい。未来を思い描こうにも、自分だけではコントロールできない外的要因も大きい。ただ、自分で一歩踏み出さない限り、きっかけはいつまでも得られなかっただろう。

 

おわりに 

本書には多くのピースが散りばめられており、人によっては消化不良になるかもしれない。「スタンフォードの自分を変える教室」がそうだったように、一週間に一章ずつなど、実践と並行して読み進めた方がいい。

 

同じことの繰り返しに気づいたら、あなたは変わることができる。

 

 

「なぜこんなことに。。」

「どうして自分は。。」

そんな原因追求型の質問から抜け出すことができれば、人生はもっと生きやすいものとなるかもしれない。

 

さあ、行動に移そう。

 

考え方と生き方を変える10の法則―原因分析より解決志向が成功を呼ぶ

考え方と生き方を変える10の法則―原因分析より解決志向が成功を呼ぶ

 

 

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